王陇德院士的健康指南
2017-06-02
王陇德，原卫生部副部长，现任第十二届全国人大常委、中华预防医学会会长，中国工程院院士。王院士目前有一个非常重要的身份——“健康中国2030战略研究组”首席专家，因此，在各种场合，健康几乎成了王陇德谈话的唯一话题。经多年研究和科学实践，王院士对健康有一套自己独特的理论，以下是他在各种场合关于如何维持人体健康的讲话内容摘编：
1.许多人不知道植物油的热量是非常高的。相同重量的植物油所提供的热量要高出猪肉一倍多，是鳗鱼的4倍多。过多食用植物油也有很大危害。如每天多摄入5克油而不被消耗掉，10年后则多长20斤。中国营养学会推荐的居民平衡膳食宝塔中，油脂类在最顶层，每天不应超过25克（半两）。
2. 少吃只能影响免疫功能，而且体重还会反弹。
3. 胆固醇是维持正常代谢必须的物质。80%的胆固醇是内源性的，从食物中来的外源性的只占20%。食物中的脂肪决定了胆固醇的吸收量。在肉类中脂肪含量最高的是猪肉，而鱼、虾等白肉中脂肪含量低。鸡蛋中含有大量卵磷脂，是维持记忆和思维的物质。不吃鸡蛋或吃蛋清不吃蛋黄，会失去很多必要的营养素。建议正常人每天吃1个鸡蛋，低密度脂蛋白高、患糖尿病、心血管病者每两天吃1个鸡蛋比较合适。
4. 中国人特别是男性，经常吃水果的比例偏低。他们认为，水果是零食，可吃可不吃。其实，水果里含人体必需而又不能自身合成的矿物质，含具有强抗氧化作用、防止细胞衰老的维生素及可以明显降低血液中胆固醇浓度的可溶性纤维果胶等。建议由“先吃饭后吃水果”改为“先吃水果再吃饭”。将水果放在饭前，可以保证快速消化，有效帮助控制热量、补充膳食纤维、矿物质和微量元素。
5. 一次大量的剧烈运动不能替代其他几天运动所带来的健身结果。习惯静坐生活的人，突然做出大力气的体力活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大。锻炼必须坚持循序渐进，必须经常坚持。
6. 身体不胖不瘦，不见得健康指标就正常。有些不胖不瘦的人，胆固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等指标都不健康。如果不运动的话，你的人体结构是不健康的，肌肉和脂肪的比例是不对的，同样会影响身体健康。
7. 锻炼是改变整个身体代谢的过程。锻炼首先消耗内脏脂肪，然后才是皮下脂肪。皮下脂肪也是血流多的地方先消耗，如四肢、脸颊等。只有做全身锻炼，才能消耗脂肪，而且一次必须超出30分钟。短时间的锻炼是不能减肥的，局部锻炼也不能减掉脂肪。
8. 人体中的水分主要在体液和肌肉细胞中，而不在脂肪细胞中。大量出汗后会出现口渴感，导致大量饮水，而后迅速恢复原体重。排出汗液的好处，是可以带走部分代谢废物，但不坚持适量运动，只想通过大量出汗实现减肥是不可能的。
9. 人老腿先老，爬山的时候负重非常厉害，因为有一个腿从弯曲到伸直的过程，在伸直的过程会造成一些关节断裂，或者是关节软骨软化，过度负重活动会加速其退化和磨损。中老年人尽量少登山、爬楼。
10. 有的人喜欢早晨锻炼，早晨空气里氧含量较少，特别是在树林里，因为植物在夜里是吸收氧气，排出二氧化碳。而寒冷会刺激身体，诱发血管痉挛，使突发事件增多。另外，清晨血粘度高，血压容易升高，早晨还是中风、梗塞等疾病的“魔鬼时间”。下午4—5点是一天中最适合锻炼的时间段，而上班族最好在晚饭后2—3个小时内锻炼。
11. 只吃钙片解决不了骨质疏松。通过运动撞击才能把血钙调到骨骼上去，才能防止骨质疏松，否则吃再多的钙也没效果。王陇德院士推荐的撞击运动是模拟跳绳， 他是晚上一边看电视一边做模拟跳绳，一举两得。
12.每天早上喝200毫升牛奶，午饭和晚饭后各喝100毫升的酸奶。牛奶中的钙最容易被吸收，每天喝400毫升牛奶，就不必再吃钙片补钙了。
13. 唱歌对人有好处，唱歌可以健身。美国的科研资料，对教堂里的唱诗班人员血象监测表明：演出后唱诗班人员的血象普遍比演出前要明显地好。
14. 锻炼三要素。频度：每周至少三次；时间：平均每天半小时以上，每周三次的话每次得一小时；强度：心率达到170减去本人年龄。
15. 成人可以每天吃一小把坚果，分类放在餐桌上，吃完饭后吃一点，杏仁、腰果、花生、松子、榛子等等，别再看电视时吃。老人牙不好可以放在稀饭中吃。
16. 十个网球原则。每天吃不超过一个网球的肉；两个网球的主食，那就大概一天五两主食；保证三个网球的水果, 不少于四个网球的蔬菜，蔬菜您可以使劲吃，它里边很多纤维素，对健康很有好处。
17. 四原则：一+调整：先吃水果，后吃饭；二维持：维持高纤维素摄入,维持食物多样化；三控制：肉、油、盐；四增加：水果、奶、谷物及薯类食物。
18.要关注牙齿健康，防止牙周炎。
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